Рацион питания для похудения
Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина? Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы.
Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов — в этом материале. Основы правильного питания — это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях. Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни. Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса — Бенедикта методика в последней редакции по состоянию на год :.
Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго — хоть на протяжении всей жизни. Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ.
Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты. С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями. По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность.
Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях — то есть для поддержания здорового состояния организма. Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день.
Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.
Следующий шаг — обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак — это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня. Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.
Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е. Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.
Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты.
Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10—20 минут. Это поможет избежать переедания. Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы. Общего меню нет — оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.
Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости.
Рассчитать его можно так:. Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет. Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:. Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона.
Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек — похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени. При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей. Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне.
Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню. Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса. Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж — ккал, у мужчин — — Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения.
Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.
Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания — в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах.
Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго. За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья. Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.
По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму.
На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов. На территории современной России проживает около двух сотен национальностей, включая коренные и автохтонные народы.
У каждого из них есть свое коронное блюдо в кулинарном искусстве. Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд: Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш. Любые в сыром, тушёном или отварном виде. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты. Томатные или некрепкие грибные. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара. Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.
Запрещённые продукты Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта; изделия из слоеного и сдобного теста; первые блюда с добавлением круп кроме разрешённых и макаронных изделий; все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов; сало, кулинарные жиры; вареные и копчёные сорта колбас; рыбные консервы в масле; макароны, манка, рис, бобовые; картофель — ограничено; топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты; жирные сорта сыра и творога в любом виде; жирные или острые виды соусов и закусок; рафинированный сахар в любом виде, какао; сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.
Режим питания Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Примерное меню диеты на неделю Понедельник Завтрак: запеканка из овощей.
Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе. Ужин: морковно-творожная запеканка. Вторник Завтрак: пюре из вареной свеклы. Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе. Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной. Среда Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки. Ужин: салат из фруктов.
Четверг Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца. Пятница Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла. Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами. Ужин: отварная рыба, тушёная капуста. Суббота Завтрак. Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
Ужин: вегетарианские голубцы. Воскресенье Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла. Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой. Ужин: отварной картофель и паровой омлет. Дневная норма хлеба — не больше грамм. И ещё кое-что — в качестве заключения Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Другие записи. Предложение марта Только с Количество карт ограничено. Забронируйте карту по тел. Согласие на обработку персональных данных Отправить заявку Отправить заявку в WhatsApp.
