Упражнения на руки для девушек, Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Повторите упражнение. При этом не раскачивайте тело и не отрывайте локти от боков. Правда ли, что тренировки на голодный желудок помогают похудеть. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу.
Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая — с внутренней. Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук. Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.
Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:.
Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.
Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь. Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает.
Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки. Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление.
Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще раз в неделю. Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.
Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений перед собой, в стороны, отведение рук назад. Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции. Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.
Какие мышцы работают? Бицепс акцент на внешнюю головку , а также мышцы предплечья и плечей. Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8—10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.
Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие. Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.
Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, — это набор гантелей и желание. Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.
Содержание: 4 принципа тренировки мышц рук Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя Упражнение 2. Жим гантелей сидя Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга Упражнение 6.
Тяга гантелей к подбородку Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках.
Зачем девушкам качать руки? Базовые правила, которых следует придерживаться: 1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Меняйте типы и подходы повторений Не забывайте удивлять свое тело. Чаще — не значит лучше Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление.
Следите за техникой выполнения упражнений Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего. Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя Какие мышцы работают? Как выполнять? Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения.
Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам. На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение. Упражнение 2. Жим гантелей сидя Какие мышцы работают? Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными. Поднимите гантели до уровня плеч. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле. На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся.
Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса грифы гантелей параллельны друг другу.
Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения.
На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.
Сколько выполнять: повторений, повторите в 2 подхода. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении.
Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием но без рывков разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков.
В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения.
В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов.
На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки.
На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост. Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу.
На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции.
На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук. Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача — вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу.
Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава.
Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел. Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу.
Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются разогнутая рука сгибается, а согнутая — разгибается. В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.
Сколько выполнять: по разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода. Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи.
Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед.
В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания — это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.
В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя по аналогии с грифом штанги. Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода.
Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий.
