Как накачать попу приседаниями за месяц
Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот. В отличие от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения: Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Кино 1 год назад. Упражнение с фитболом.
Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:. Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди.
Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы. Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра.
Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной. С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза».
Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.
Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например подходов по повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.
Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до при подходах. При этом вес берется достаточно большой.
Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц. Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов.
Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко.
В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.
Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:. Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера.
В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний.
Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой. Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.
Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.
Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два. В стенах клуба «YourRevolution» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально один на один с тренером или в мини-группах до десяти человек.
Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу! Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер, как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии приятную атмосферу для интересного общения и активного отдыха. Какие мышцы работают и какова техника выполнения Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения: Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра.
Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед. Другие варианты техники Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах: Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой.
При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу.
Спина ровная и прямая. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны.
Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Накачать большую попу без упражнений с дополнительным весом невозможно. Так можно только укрепить ягодичные мышцы и поправить их форму.
Поэтому для домашних тренировок нужно приобрести две гантели до 16 кг разборные и утяжелители для ног. К сожалению, накачать попу в домашних условиях ни за неделю, ни за месяц невозможно, что бы вы не делали. За такой короткий срок не получится серьезно изменить свой облик. Первые результаты будут заметны примерно через недель.
Ягодицы станут более подтянутыми и красивыми. Конечно, реклама в интернете будет обещать вам бразильскую попу за 7 или 10 дней. Но на создание красивого тела нужно много времени — месяцы упорного труда. Тем более, что тренировать область ягодичных мышц более раз в неделю специалисты категорически не рекомендуют. Это не даст никакого результата за исключением сильной крепатуры. А броские рекламные предложения рассчитаны исключительно на тех, кто желает получить быстрый результат, не утруждаясь при этом.
Накачать попу в домашних условиях можно, хотя такие тренировки будут немного уступать по эффективности тем, которые проводятся в спортзале. И заниматься придется чаще — три раза в неделю. Йога и фитнес для увеличения ягодичных мышц не подходят — нужны силовые упражнения с использованием большого веса. К аэробным нагрузкам нужно подходить с умом. Если мышцам ягодиц просто не хватает тонуса, уделите внимание ходьбе. В отличие от изнурительного бега, она помогает убрать жировые отложения с бедер, подтянуть ягодицы, сохранив при этом их объем.
Базовые упражнения для ягодиц и бедер — приседания. Диапазон — от 8 до 12 повторений с сетами. Отдыхать между подходами нужно секунд.
Рабочий вес должен постепенно увеличиваться.
Приседания могут быть глубокие с гантелями, сплит, плие, с выпрыгиванием. Хорошими упражнениями для мышц ягодиц считаются различные выпады вперед и в стороны, махи назад стоя и на полу, ягодичный мостик. В тренажерном зале можно выполнять выпады со штангой, жим платформы ногами, упражнения на тренажере для гиперэкстензии, становую тягу с гирей на одной ноге.
Главное условие — заниматься нужно регулярно, не пропуская тренировок.
