Упражнения для верхней части спины и шеи, Упражнения для укрепления мышц спины
Потратив время на работу с мышцами шеи и верхней части спины, вы обнаружите, что сможете поднимать больший вес, улучшить структуру мышц и предотвратить возможные повреждения. Начинается движения из прямого положения стоя, когда плечи идут вверх, назад, вниз, вперед. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Она мучительна и изнурительна для большинства людей и значительно влияет на способность выполнять привычные повседневные задачи. Малярные мешки под глазами: как избавиться?
Болевые ощущения также могут быть вызваны грыжей диска, которую иногда называют «смещением диска». Однако на самом деле диск не смещается, а выпячивается.
Состояние может вызвать компрессию или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и сокращения объема дисков с возрастом происходит уменьшение высоты межпозвонкового диска, и тогда нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи. Нарушения осанки сколиоз, кифоз, лордоз и пр.
Работа за столом и чрезвычайная распространенность технических устройств, включая смартфоны и ноутбуки, среди населения приводят к более высокому уровню искривления позвоночника и травмам спины и шеи. Так, положение тела, при котором плечи, выдаются вперед например, когда вы держите мобильный телефон перед собой , приводит к тому, что внешние мышцы-вращатели становятся слабыми, появляется напряжение в грудных мышцах, механика тела нарушается.
Среди других причин, которые также могут вызывать или способствовать боли в шее можно выделить:. В неосложненных случаях боли, укрепить опорно-двигательный аппарат помогут п репараты для суставов и связо к : гиалуроновая кислота, глюкозамин хондроитин , коллаген и др. Большинство проблем с шеей можно диагностировать и начать лечить на основании имеющихся симптомов и простого осмотра без назначения каких-либо специальных анализов.
Но в ряде случаев врачу могут потребоваться результаты рентгена, анализа крови или МРТ, чтобы исключить другие важные причины боли в шее.
Мышцы верхней части спины часто упускают из виду во время тренировки. Однако игнорируя их, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Потратив время на работу с мышцами шеи и верхней части спины, вы обнаружите, что сможете поднимать больший вес, улучшить структуру мышц и предотвратить возможные повреждения.
Нет сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для повышения производительности и укрепления здоровья. Вот четыре причины включить упражнения на тренировку шеи в свою программу.
При правильном выполнении и при полной амплитуде движений такие упражнения помогут снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость. Улучшение результата от приседаний и становой тяги.
Верхние трапеции являются важной частью верхней части спины, которая при включении не даст нарушить технику приседа и удержит штангу рядом с вами во время становой тяги.
Кроме того, чем мускулистее верхние трапеции, тем больше на них места для штанги. Тренируя шею, вы не только сводите к минимуму вероятность развития сотрясения мозга, вы также минимизируете вероятность развития травм позвоночника в шейном и грудном отделах позвоночника. Исследование, опубликованное в году, показало, что чем слабее мышцы шеи, тем выше риск развития сотрясения мозга. В то время как высокие показатели силы мышц шеи, ее большая окружность и высокие показатели соотношения окружности шеи к окружности головы были связаны со сниженным риском сотрясения мозга.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть тяжело выполнимыми и даже опасными для шеи и спины. Приседания полезны для укрепления ягодиц и мышц кора, но при этом они могут представлять серьезную проблему для шейных позвонков и мышц, их окружающих, особенно если в процессе их выполнения вы испытываете боль.
Помните, что физическая активность, связанная с приседаниями, может быть вредной, так как она создает чрезмерную нагрузку на шею.
Кроме того, приседания с заведением рук за голову, наклонами вперед и использованием рук для подтягивания головы и шеи, могут усилить боль в шее при ее наличии.
Отжимания могут стать ценным укрепляющим физическим упражнением для шеи и верхней части тела. Они очень полезны для развития мышц плеч, трицепсов и груди. Кроме того, они также выступают в качестве важного инструмента для укрепления всего корпуса и нижней части спины, если выполняются в надлежащей форме.
Тем не менее, они же могут стать причиной вашего следующего визита в медицинское учреждение, если вы переусердствуете или будете нарушать технику. Помните, отжимания требуют большой нагрузки на позвоночник и это никогда не пойдет на пользу шее, так как она напрямую связана с другими частями тела через позвоночник.
Типичные отжимания включают в себя давление на верхние волокна трапециевидных мышц, когда плечи прижимаются к ушам. В результате трапециевидная мышца будет вытягивать шею, чтобы поддерживать прямую спину во время выполнения упражнения. Исследования показали, что человек, у которого ранее была боль в шее, может усугубить симптомы, поскольку напряжение, связанное с отжиманиями, способно привести к повреждению трапециевидной мышцы.
Стоит помнить, что трапециевидная мышца имеет треугольную форму и проходит от задней стороны шеи вниз по середине спины через верхнюю часть плеч. Таким образом, любое повреждение ее волокон будет иметь прямое негативное влияние на шею и может привести к различным проблемам.
Речь идет конкретно о скручиваниях на пресс, когда руки закладываются за голову и необходимо поднимать корпус, немного округлив верхнюю часть спины, плотно зафиксировав руки на затылке. Такое давление может вызвать вывих дисков в шейном отделе позвоночника. Также, если боль в мышцах шеи уже есть, то скручивания только увеличат нагрузку на эту область.
Вместо этого можно использовать другую технику или заменить скручивания аналогичными упражнениями, которые не будут оказывать большого давления на область шеи. К примеру, подойдет вариант со скрещиванием рук на груди. Когда дело доходит до упражнений при болях в шее и спине, любые резкие и грубые движения могут усугубить ситуацию.
От катания на горном велосипеде до бега трусцой, от аэробики до прыжков с трамплина — любые движения подобного рода могут причинить боль. Тренировки шеи следует избегать всем, у кого в анамнезе были травмы или нестабильность шейного отдела.
Сюда входят люди с артритом шейного отдела позвоночника, остеохондрозом или любым другим хроническим заболеванием шеи. Также важно избегать тренировок шеи, если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, так как мышцы и связки еще могут заживать еще некоторое время.
Кроме того, всем, у кого в анамнезе были мигрени, головокружения или другие неврологические состояния, следует избегать тренировок шеи или приступать к ним только после одобрения лечащего врача. При выполнении упражнений от боли в плечах и шее, приоритет должен быть отдан поиску баланса между длиной и силой мышц.
Если мышцы слишком сильны без должного растяжения, они могут укоротиться и напрячься. Но если они слишком гибкие и без достаточной силы, суставы не будут получать необходимую поддержку, и вы не сможете должным образом контролировать свои движения. Все силовые упражнения нужно выполнять не менее 6 недель, в течение которых будет стимулироваться рост мышц.
Специалисты рекомендуют проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждая тренировка должна состоять из упражнений, с подходами по повторений. Если вы используете отягощения, то рабочий вес можно увеличивать каждые недели. Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Ниже рассмотрим наиболее полезные и эффективные способы укрепления шеи и верхней части спины. Упражнения на растяжку при болях в верхней части спины и шее могут стать отличным началом. Ниже представлена простая растяжка, которую можно делать как в спортивном зале, так и сидя за рабочим столом:. Подобные виды медленных растяжек могут помочь при болях в шее и даже при головных болях напряжения.
Столь же медленные и контролируемые растяжки, такие как пожимание плечами эффективны при болях в верхней части спины. Лягте на пол лицом вверх, под голову и шею положите валик или подушку. Держите лицо направленным к потолку, медленно поднимайте голову с подушки, задерживаясь в верхней точке на секунд. Затем откиньте голову назад на подушку, вжимая ее в подушку течение секунд. Возьмите эластичную ленту, зафиксируйте ее на затылке, удерживая руками в положении на четвереньках.
Начните с отведения лопаток назад и небольшого натяжения ленты. Затем сдвиньте лопатки вперед, увеличивая сопротивление на ленте. Займите исходное положение лёжа на коврике лицом вверх. Под область головы и шеи подложите подушку или специальные валики. Руки скрестите на груди и, сохраняя положение шеи, мягко отрывайте спину и таз от пола. Это несложное упражнение эффективно развивает силу верхней части спины и шеи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник и эластичная лента.
Слегка натяните ленту вокруг головы в области лба, а ее концы отдайте напарнику, который будет располагаться слева или справа от вас. С петлей вокруг головы медленно шагните в сторону и присядьте. Сопротивление ленты увеличится.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Основное внимание в процессе выполнения стоит уделять стабильному сохранению положения головы и шеи на протяжении всего движения. Вы можете усложнить задачу, держа в руках перед собой гирю или гантели. В этом упражнении ваш напарник должен стоять перед вами. Оберните ленту вокруг головы, пусть партнер держит ее концы и оказывает некоторое сопротивление.
Сохраняя положение головы и шеи, медленно шагайте назад, все больше увеличивая сопротивление. Приступать к данному виду силовых упражнений стоит после того, как боль в шее и спине отступила, и вы готовы заняться укреплением мышечного корсета. Начинать стоит медленно и с небольшой амплитудой движения. Это поможет оценить уровень боли и определить, не усугубит ли новое действие ситуацию. Займите исходное положение — стоя прямо, руки со штангой опущены перед собой.
Держась за штангу обеими руками, немного наклонитесь, параллельно сгибая руки и тянясь штангой к груди. Старайтесь держать голову и грудь обращенными к полу. Старайтесь выполнять все выбранные упражнения в течение двух недель, чтобы ваша тренировка была всесторонней. Не гонитесь за результатом — ваша задача постепенно готовить мышцы к повседневным нагрузкам. Почему это упражнение в списке: Тяга ленты к спине — простое, но эффективное упражнение для начала тренировки спины.
Выберите ленту, которая позволит вам выполнить сета по повторений с хорошей формой. Прорабатываемые мышцы : Основное движение в этом упражнении — втягивание лопаток, что означает, что вы сводите лопатки вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и трапеции. Сведение рук также помогают улучшить здоровье плеч, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например, те, которые входят в состав вращательной манжеты.
Почему это упражнение включено в список: разгибания спины направлены на всю заднюю цепь — другими словами, на заднюю часть вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих. Прорабатываемые мышцы : гиперэкстензия отлично тренирует мышцы-разгибатели спины, известные как длиннейшие мышцы. В зависимости от выполняемой вариации они также в некоторой степени воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.
Почему оно в этом списке: Еще одно упражнение, направленное на проработку нижней части спины. Это движение более сложное, поэтому начните выполнять его без веса, чтобы убедиться в правильной форме, прежде чем нагружать гриф. Прорабатываемые мышцы : здесь задействованы многие мышцы спины и задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия. Почему это упражнение в списке: Принято считать, что планки — это упражнение для всего тела.
Они задействуют глубокие мышцы спины для того, чтобы вы могли эффективно удерживать позу. Прорабатываемые мышцы : Эта тренировка для всего тела направлена на основные мышцы прямая мышца живота, косые мышцы, поперечная мышца живота, прямая спина , верхнюю часть тела трапеции, ромбоиды, латиссимус дорси, грудь, передняя зубчатая мышца , плечи, руки и ноги. Почему это упражнение в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительный вызов для укрепления спины и груди.
Это также отличный способ улучшить подвижность плеч. Из-за сложности этого движения лучше использовать легкие гантели и совершенствовать свою форму. Использование слишком тяжелых гантелей может увеличить риск травмы и помешать правильному выполнению упражнения. Почему он в этом списке: Обратные махи укрепляют мышцы, ответственные за осанку. Для начала возьмите гантели легкого или среднего веса — 5 фунтов вполне достаточно — и поднимайте их по нарастающей. Если у вас есть боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.
Прорабатываемые мышцы : Это движение прорабатывает ромбовидные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы. Почему это упражнение в списке: Стабилизация на скамье для выполнения гребка на одну руку позволяет проработать мышцы спины. Бросьте себе вызов, добавив немного веса — конечно, не забывая при этом о форме. Прорабатываемые мышцы : Это движение акцентирует внимание на широчайших, ромбовидных мышцах и трапеции.
Оно также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, поскольку направлено на каждую сторону в отдельности. Многие спортсмены, особенно в старшем возрасте, периодически испытывают боли в спине. Ученые из Гарварда утверждают, что мягкая йога может облегчить боль в пояснице, так как в этих упражнениях человек занимается короткими промежутками времени и в удобных и классических позах. Такие занятия помогают снять мышечное напряжение, расширяют диапазон движений в суставах и увеличивают мышечную силу.
Ежедневные упражнения, описанные ниже, направлены на растяжку и укрепление, помогут предотвратить обострение болей в спине, связанных с растяжением мышц. Ученые рекомендуют выполнять эти три упражнения ежедневно, но только если человек не испытывает болей в данный момент и не имеет противопоказаний. Упражнения необходимо делать медленно и сразу останавливаться, если чувствуется боль. Тренировки Вес и масса Теория Вопрос-ответ Все на спорт. Герои Виды спорта.
Рецепты Рацион Кухня Вопрос-ответ. Все о победе. Спорт Кино Музыка Обыкновенные герои. Гаджеты Гараж Дом Вопрос-ответ. Гардероб Часы Груминг Вопрос-ответ. Секс Отношения Вопрос-ответ. Экстрим Туризм События Вопрос-ответ. Кинофестиваль Дух Огня. Правовая информация. Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. Если вы когда-либо испытывали боль в спине, то знаете, насколько она может быть неприятной — и вы не одиноки.
Содержание статьи. Какие мышцы спины необходимо укреплять? Начните с минут умеренного кардио, чтобы разогнать кровь и пробудить мышцы. Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой. Противопоказания для упражнений на спину. Разведение рук с эластичной фитнес-лентой. Встаньте с вытянутыми руками. Держите натянутую ленту перед собой обеими руками так, чтобы лента была параллельна полу.
Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение от середины спины, сожмите лопатки и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Гиперэкстензия на фитболе. Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы живот находился в центре мяча.
