Упражнения для пресса спины
И хотя это одна из самых простых поз в йоге, выполнять её могут не все. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота. Каждое упражнение выполняйте по 2 подхода. Упражнения на пресс в тренажерном зале.
Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости. Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину. Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку.
В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными. Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания. Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели.
И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину.
На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения. Возьмитесь за штангу хватом в 1,5—2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели , поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение. Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Это был один подход. Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой.
Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите. Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину.
По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 10 июня Какие мышцы качать То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Лучшие предложения. Это интересно. Как мужчине подготовиться к отцовству и зачем это нужно делать Социальная реклама. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину Реклама. Павел М.
Лопатинг отлично прорабатывает всю спину и не только Алексей Корнеев. Очевидно, что автор не понял результаты исследований, на которые ссылается. Billy Duck. Тут как и везде главное техника и вовремя остановиться : Просто той же становой редко кто все выходные на майских занимается с перерывом на обед..
Михалинчик Ивановский. Fromandos I. Том Платц говорит так и я следую его рекомендациях А Кай Грин говорил, что вырос на куриной грудке с апельсиновым соком. Все, что перечислено для трапеции, отлично нагружает дельты. Все забывают о том что потягивания широким хватом, это самое мощное упражнение для прокачки спины. YT Штуки. Чтобы рельеф стал заметнее, добавьте в схему тренировок кардио упражнения и наладьте правильное питание с умеренным дефицитом калорий. Для эффективной тренировки пресса необходимо уделить внимание не только количеству, но и качеству выполнения упражнений.
Важно соблюдать правильную технику и контролировать движения, чтобы максимально активировать целевые мышцы пресса. При выполнении упражнений следует избегать излишнего напряжения шеи и спины, чтобы не создавать нагрузку на неправильные группы мышц. Также рекомендуется начинать тренировки пресса с разогревающих упражнений, чтобы подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам и снизить риск возникновения травм. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Частота тренировок пресса зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется тренировать пресс раза в неделю. Это позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками, что способствует их развитию. Однако, важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и систематическими. Консистентность в тренировках пресса поможет достичь лучших результатов и поддерживать пресс в хорошей форме.
Если вы только начинаете тренироваться пресса, рекомендуется начать с простых упражнений, используя собственный вес тела. Примерами таких упражнений могут быть подъемы корпуса, скручивания, наклоны и планка.
Эти упражнения помогут вам освоить базовую технику и развить мышцы пресса. Постепенно вы можете добавлять новые упражнения и увеличивать нагрузку, чтобы продвигаться дальше в развитии пресса. Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток.
Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по подхода на каждую сторону. Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу.
Выполните по повторений на каждую сторону, всего по подхода. Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию , лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга.
Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола. Выполните повторений по подхода на каждую сторону с чередованием.
Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания. Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.
Время выполнения упражнения «планка» — секунд, затем перерыв 30 секунд, всего подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы. Лягте на спину, руки положите под ягодицы.
Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении э ффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.
Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса.
Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола.
Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу.
