Объем мышц и сила, Как оценить мышечную силу
Чем больше вес снаряда и сложнее упражнение, тем дольше следует перед ним разминаться. В августе года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. В этом году Кейт Миддлтон пропустит традиционный парад в честь Святого Патрика.
Например, спринтерский бег или рывок штанги. Соотношение типов волокон заложено генетически и определяет то, как человек справляется с разными нагрузками. Если преобладает быстрый тип мышечных волокон, спортсмен способен проявить большую силу, но менее вынослив. Функциональные возможности нервной системы. Сила зависит от способности нервной системы одновременно задействовать наибольшее количество мышечных волокон.
У начинающих спортсменов межмышечная координация обычно развита хуже, однако показатель улучшается с ростом тренировочного опыта. Психологическое состояние. Эмоциональные процессы тесно связаны с работой нервной системы — из-за внутренних переживаний, утомления и плохого настроения снижается активность.
Человек может быть психологически не готов к проявлению максимальной силы, поэтому профессиональные атлеты настраиваются на каждое соревнование. Мужчины от природы имеют более развитую мышечную массу, а также иной гормональный фон.
Андрогены обеспечивают увеличение белкового синтеза и большее развитие силы даже при равных тренировочных нагрузках. У детей физическая сила находится в стадии развития, а проявление силовых способностей увеличивается с 14—15 лет. У пожилых людей сила может снижаться из-за возрастной потери мышечной массы и естественного старения организма.
Обычно проявление саркопении начинается после 30 лет, однако с помощью правильно организованных тренировок показатели можно улучшить в любом возрасте. Абсолютная и относительная сила. Для развития качества необходимо выполнять упражнения с повышенным отягощением или сопротивлением:. Взрывная сила. Подойдут плиометрические упражнения: запрыгивания на тумбу, отжимания с хлопком, рывки и толчки штанги, прыжки в длину.
Скоростная сила. В тренировках можно использовать челночный бег, берпи, бег на короткие дистанции. Для развития качества необходимо выполнять стандартные силовые упражнения, но с меньшим весом отягощения и на большее количество повторений. Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:.
Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры. Разогретые мышцы лучше сокращаются и эффективнее проявляют силовые способности. Включайте в начало занятия те движения, которые собираетесь отрабатывать в основной части тренировки. Количество подходов и величина отягощения в разминке зависят от планируемой нагрузки.
Чем больше вес снаряда и сложнее упражнение, тем дольше следует перед ним разминаться. Частота тренировок. Оптимальная частота занятий — два-три раза в неделю. Силовые тренировки обычно длительные и высокоинтенсивные, поэтому требуют больше времени на восстановление, чем другие виды активностей. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.
Рекомендуется выполнять базовые движения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Это позволяет тренироваться со значительным весом и получить больше тренировочного стресса, что улучшает адаптацию организма к нагрузкам и способствует улучшению силовых способностей.
Включайте в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, приседания, румынская тяга, подтягивания, армейский жим, отжимания. Вес отягощения. Чем меньше повторений планируется, тем больший вес нужно взять. Количество повторений. Для развития силы важно выполнять упражнения с высокой нагрузкой и небольшим количеством повторений — до восьми. Для развития силовой выносливости — от Количество подходов.
Рекомендуется делать от 10 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу — без учета разминочных. Крупные и отстающие мышцы можно нагружать больше, чем малые и доминирующие. Время отдыха. Для развития силы рекомендуется увеличенное время отдыха между подходами — от трех до пяти минут. Такой перерыв между сетами позволяет нервной системе восстановиться после подъема значительных отягощений и продолжить тренировку с той же интенсивностью. Это важно для силовых показателей.
Периодизация нагрузки. Для сохранения прогресса и предотвращения перетренированности корректируйте тренировочный процесс. Меняйте вес отягощения, скорость выполнения упражнений, количество повторений, тренировочный объем, амплитуду движений, время отдыха между подходами. Важно долгосрочно планировать нагрузку и периодически сменять тяжелые тренировки более легкими для восстановления ресурсов мышц и нервной системы.
Эффект силовых тренировок достигается только при регулярных занятиях и оптимальной нагрузке, соответствующей текущему уровню подготовленности и состоянию здоровья. Тренировка для новичка. Подходит для спортсменов, которые освоили технику выполнения основных упражнений и желают увеличить силовые показатели.
Тренировка включает четыре упражнения: жим штанги лежа, становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой. Тренировка для опытного спортсмена. Усложненный вариант подходит для людей со значительным стажем занятий. Нагрузка распределена равномерно на два тренировочных дня. Тренировка первого дня включает три упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой, тягу штанги в наклоне. Второе занятие также состоит из трех упражнений: жима штанги стоя, становой тяги, сгибания рук со штангой на бицепс.
Для оценки силовых способностей можно использовать нормативы комплекса ГТО. Тест позволяет оценить силу мышц рук и спины. Подтягивания на низкой перекладине. Облегченный вариант для женщин выполняется на низкой перекладине, расположенной на высоте 90 см.
Тестирование определяет развитие силы мышц рук и груди. Подъем туловища из положения лежа на спине за минуту. Тест определяет развитие скоростно-силовых возможностей мышц живота. Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Мой топ упражнений, которые я регулярно использую Больше тренируюсь со свободными весами, чем в тренажерах.
Где-то 70 на Приседания со штангой 2. Жим штанги лежа и жим штанги лежа на угловой скамье 3. Подтягивания и отжимания на брусьях 4. Румынская тяга 5. Болгарские выпады 6.
Армейский жим 7. Сгибание рук со штангой на бицепс и разгибание рук в блоке на трицепс 8. Тяги верхнего и среднего блока 9. Махи гантелей в стороны Тяга штанги к поясу. Может быть потому, что мозгов нет? Чем больше мы тренируемся, тем больше улучшается качество соединительной ткани, которая передает усилие от мышцы к костям. Сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон [12]. Потому как соединительная ткань крепится к целой мышце, а не к отдельным волокнам.
Далее идет антропометрия — особенности строения тела. По некоторым наблюдениям, литеры, у которых более длинная голень и короткое бедро, способны приседать с бОльшим весом [13]. Такая же ситуация с диной плеча в жиме штанги лежа. Вот, наконец-то мы и добрались до такого фактора, как специфичность тренировок. Давно известно, что растет то, что тренируем. Соответственно, сила больше всего выросла в 3 группе. Плюс к этому, у них решили проверить статическую силу, и она оказалась одинаковой во всех группах, так как они все одинаково ее не тренировали.
Чем опытнее мы становимся, чем правильнее техника, тем лучше растет сила. При этом, многосуставные упражнения, задействующие большие мышечные группы дают больший эффект. С ростом общего количества повторений уменьшается доля ошибок в упражнении [15]. В начале тренировок, сила растет гораздо быстрее, чем масса [12]. Многие могли заметить это на своем опыте. Когда первые недель тренировок мышцы какими были, такими и остались, а вот сила увеличивалась с каждой тренировкой.
Как только начинается рост мышц, сила в по отношению к площади начинает значительно снижаться. Если же вы тренируетесь «на силу», то вы можете ее увеличить без значительного роста массы.
Кстати, именно поэтому всяким дрищам, турникменам и кроссфитерам легче работать с собственным весом, ибо они могут быть сильнее в соотношении с собственной «массой», хотя в целом, качки сильнее. Допускается только спортивное поведение. Аргументируйте свои слова в споре адекватно. У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды. Во остальном свобода слова и самовыражения. Один раз я видел как худой пацан кг лежа выжал меня это конечно сильно удивило!
MyckyL , может подскажете? Могу подтянуться 9 раз, но при каждом подтягивании меня трясет. Так же и при занятиях с гантелями. Заметил это за собой очень давно, даже не помню сколько лет назад. Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.
Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку. Например, есть наблюдение , что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди. Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.
Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь — то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.
Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:. Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 — тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.
Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе ее не тренировали ни в одной из 3 групп — то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.
С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах. Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза. На этом графике видно как с ростом количества повторений горизонтальная шкала уменьшается доля ошибок в упражнении.
Источник: Tanaka, Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры которые отвечают только примерно за половину прироста силы. В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.
Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование , где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после месяцев тренировок нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет.
Каждая точка — это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали — рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами. В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения.
В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.
Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений — 2 года. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях. Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:. Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу горизонтальная шкала и рекордным весом снаряда вертикальная шкала :.
Источник: paper by Lietzke. Множество исследований показывает, что в первые недель прирост мышечной массы — близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.
Вот наглядный график из этого исследования :. Обратите внимание на черные кружочки сила мышц и треугольники объем мышц. По горизонтали: время в месяцах. Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.
Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей.
Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей какие берут в исследованиях корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека. Потому что такая корреляция верна именно для вас.
