Медитация расслабления текст,
Вы делаете вдох - и вдыхаете легкую золотистую субстанцию, которая наполняет ваше тело. Все звуки приглушаются в тумане безразличия Теперь еще глубже расслабь мышцы плечевого пояса, они тяжелые и опущенные, совершенно расслабленные.
Все Ваше тело Только сознание работает ясно Внутри вашего сознания рождается образ того, кто вас любит Вы внимательно смотрите в его глаза Вместе с этим взглядом в вас входит безмятежность и спокойствие Вы слышите волшебные звуки музыки Вы чувствуете согревающую силу любви, ее тепло Любовь как музыка и музыка как любовь Вы чувствуете неразрывную связь с любящим вас человеком Вы переживаете необыкновенное ощущение единства с ним В вашем сердце рождается чувство большой ответной любви Это чувство начинает расти, как прекрасный весенний цветок И так же расширяется ваше волшебное чувство любви Оно охватывает всех ваших близких и ваших друзей Тепло вашей любви распространяется на всех людей, с которыми вы встречаетесь в вашей жизни Вы переживаете чувство огромного единства со всеми, с кем вы встречаетесь Тепла вашей души хватает на всех Вы погружаетесь в чувство любви Вместе с вашей любовью вы глубже чувствуете свою жизнь Вы любите всех людей, живущих с вами на этой земле Вы любите одинаково как себя, так и других Вы остро ощущаете, как ваша жизнь пронизывается любовью ко всему живущему на земле Вы чувствуете, что ваша любовь делает жизнь гармоничной и радостной Вы ощущаете вашу любовь как частицу мировой гармонии Ваша любовь поднимает вас вверх, к абсолютному совершенству и гармонии мира Ваше существо - как животворное солнце, из которого струятся лучи любви Музыка изменилась Музыка несет вам бодрость Ваше тело наполнено энергией любви Вы получили огромный заряд обновления Мощная целительная сила любви Ваши силы восстанавливаются И вы будете бодрыми Расслабление Примите удобную позу Положение тела должно быть таково На каждом выдохе Тело и сознание спокойны Ваше сознание Сознание неторопливо Вы чувствуете, что медленно погружаетесь Вы погружаетесь Грудь легка Ровное, легкое дыхание Круг внимания Чувствуете и воспринимаете только Хорошо чувствуете, что тело успокаивается Сейчас внимание на дыхание Легкий вдох Легкий спокойный выдох Легкий плавный выдох Дыхание ровное И спокойное С каждым вдохом Вас наполняет спокойствие Дыхание легкое Тело чистое Активизация Ваши силы восстанавливаются Великий покой Устраивайтесь удобно Чувствуйте себя совершенно непринужденно Сама поза вызывает расслабление Лежите совершенно спокойно Внимание сосредоточено Посторонние звуки постепенно приглушаются Звуки несутся издалека Уходят все тревоги Здесь только отдых Ласковое, приятное тепло согревает стопы Стопы ног наполняются приятным Вы отчетливо ощущаете это тепло Приятное тепло наполняет икры Икры расслаблены и согреты Расслабляются мышцы бедер Бедра расслабляются Мышцы бедер Ваши ноги тяжелые Тепло окутывает ноги Ноги полностью расслаблены Тепло мягкими волнами поднимается к животу Тепло разливается по животу Все мышцы живота расслабляются Живот согревается приятным Тепло перетекает на грудь Расслабляются мышцы груди Вы выдыхаете Мягкое тепло Расслабляются мышцы спины Спина удобно лежит Спина теплеет Спина согревается мягким Спина свободно лежит на опоре Растекается по опоре Приятный покой Все тише вокруг Полная расслабленность Теплеют плечи Тепло разливается с плеч на предплечья Теплеют руки Мышцы рук расслабляются Руки полностью расслабленны Мягкое, приятное тепло Растекается по вашим рукам Наполняет кисти рук Расслабляются мышцы лица Язык расслаблен Расслаблены губы Прохладный, мягкий ветерок разглаживает лоб Разглаживает все складки лба Полная безмятежность Полный покой Расслабляются мышцы шеи Голова свободно и легко лежит на опоре Все мышцы шеи расслаблены и спокойны Все тело обволакивается приятным, ласковым теплом Тепло растворяет все ощущения Тепло проникает в каждую клеточку тела Тело растворяется Границы тела исчезают Все тело растворяется в воздухе Голову окутывает туман Все звуки приглушаются в тумане безразличия Вы чувствуете Туман окутывает голову Мозг успокаивается Мысли замедляются Воздух легко и свободно Хорошо и приятно Вы совершенно спокойны Ваше тело отдыхает Покой и отдых А теперь улыбнитесь.
Горная прогулка Устраивайтесь удобно Сама поза вызывает расслабление мышц Вы лежите на мягком, зеленом лугу Наверху ярко светит солнце Ветерок покачивает траву и стебли цветов вокруг вас Уходят все тревоги, заботы дня Отсутствие напряжения приятно Расслабляются мышцы рук Руки полностью расслабляются Расслабляются мышцы ног Ноги полностью расслабляются Расслабляются мышцы туловища Расслабляются мышцы живота Приятное тепло во всем теле Лоб разглаживается Разглаживаются все складки лба Тело растворяется в окружающем пространстве Вас окутывает туман Приятный, теплый, серебристый туман Все тело растворяется в тумане Сквозь туман слышится нежное журчание ручья Ручей несет с собой потоки яркого солнечного света Вы находитесь у подножия величественной горы Подойдите к горному ручью Прислушайтесь к мелодичному журчанию струй на отмелях и перекатах Наклонитесь и опустите пальцы в холодную воду Сделайте глоток этой абсолютно чистой, освежающей воды Идите вдоль ручья Ваша цель - вершина горы Шагая вперед, слушайте птичий щебет Вдыхайте запах сосновой смолы Вы идете легко и свободно Каждый шаг приближает вас к вершине Ветер приносит аромат кедровника Он поднимается выше, выше Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми.
Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам Но вы не бойтесь — дыхание легкое и спокойное.
Удивительно — синий туман поднимается к вашим глазам Чем дышите вы? Легкостью, голубизной Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности — там, где только что были вы. Релаксация «Ковер-самолет». Исходная позиция — лежа на спине. Далеко внизу проплывают дома, поля, леса, реки и озера Постепенно ковер-самолет начинает снижение и приземляется нашей комнате пауза Потягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох, открываем глаза, медленно и аккуратно садимся».
Релаксация «Пляж». Исходное положение — лежа на спине. Предложите ребенку закрыть глаза и представить, что лежит на теплом песке.
Ласково светит солнышко и согревает его. Веет легкий ветерок. Он отдыхает, слушает шум прибоя, наблюдает за игрой волн и танцами чаек над водой. Пусть прислушается к своему телу. Почувствует позу, в которой он лежит. Удобно ли ему? Пусть попытается оценить свою позу так, чтобы ему было максимально удобно, чтобы он был максимально расслаблен. Пусть представит себя всего целиком и запомнит возникший образ: нужно потянуться, сделать глубокий вдох и выдох, открыть глаза, медленно сесть и аккуратно встать.
Сесть на пятки или между ними.
Пальцы рук сплести в замок за спиной. Ветер утих, и парус сник на выдохе голову опустить как можно ниже, плечи вперед так, чтобы спина стала круглой ». Усложнение упражнения заключается в том, ребенок фиксирует руки, например, под пальцами ног, на подошвах или на пятках. Релаксация «Потянулись—сломались» лежа на спине. Руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Инструктор поясняет: «Тянемся, тянемся вверх, выше и выше Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше реально пятки на полу А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли.
Теперь руки «сломались» в локтях, в плечах, упали плечи, «повисла» голова, «сломались» в талии, подогнулись колени, «упали» на пол Лежим расслабленно, безвольно, удобно Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его». Исходное положение — дети сидят на корточках в кругу, нагнув голову к коленям и охватив их руками. Инструктор предлагает: «Представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно выпрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх.
Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста». В начале освоения этого упражнения на счет называют часть тела, которая активизируется в данный момент при абсолютной пассивности, расслабленности других: «один» — медленно выпрямляются ноги, «два» — ноги продолжают выпрямляться и постепенно расслабляются руки; «три» — постепенно выпрямляется позвоночник от поясницы к плечам ; «четыре» — разводятся плечи и выпрямляется шея, поднимается голова; «пять» — дети поднимают руки вверх, смотрят на них, будто тянутся к солнцу.
После этого полезно сразу перейти к упражнению «Потянулись — сломались». Психологические игры и упражнения на релаксацию и снятие напряжения. Рассмотри предмет Описание. Участникам предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. Сконцентрируйтесь на нем.
Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план Чем вас заинтересовал этот предмет?.. Разглядите, каковы его цвет, форма?.
Каков он на ощупь?.. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает.
Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно — остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного Каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении. Воздушный шарик Описание.
Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша, сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте.
Шарик сдувается А потом - «надувается вновь Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты». Эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации.
Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче. Участников просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.
Семь свечей Описание. Вам спокойно, удобно и комфортно Вы дышите глубоко и ровно Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь Смысл упражнения.
Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение. Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?
Абажур Описание. Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.
Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.
Насколько детально удалось представить себе описываемую ситуацию? Как менялось состояние участников по мере того, как они мысленно поворачивали абажур? Где и как в реальной жизни можно использовать такой прием саморегуляции? Цели: Эта игра на воображение также поможет расслабиться. Инструкция: Сядьте поудобнее и закрой те глаза.
Два-три раза глубоко вдохните и выдохните…. Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи. Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с твоей спины, и ты замечаешь, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной.
Свет течет по твоей груди, по животу. Ты чувствуешь, как они расслабляются и ты сам собой, без всякого усилия, можешь глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет тебе ощущать себя очень расслабленно и приятно. Пусть свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Ты замечаешь, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням.
Ты чувствуешь, что и они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело.
Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешься свежими силами Теперь поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил Немного потянись, выпрямись и открой глаза. Во время каждого выдоха ты можешь почувствовать, как твое лицо все больше и больше расслабляется.
Пусть с каждым выдохом расслабляется твой рот, нос, уши, лоб, глаза Цели: Эта игра-фантазия создает хорошее настроение, а также вызывает прилив бодрости и готовность воспринимать новое. Её хорошо использовать в перерывах между уроками. С делайте три глубоких вдоха и выдоха….
Во время каждого выдоха ты можешь почувствовать, как твоё лицо всё больше и больше расслабляется. Пусть с каждым выдохом расслабляется твой рот ,нос, уши, лоб, глаза….
Теперь вдохни глубоко —глубоко и задержи дыхание. Откинь голову назад, сделай сильный вдох, выдувая воздух как можно выше ,чтобы он долетел до потолка…. Глубоко вдохни. И когда будешь сейчас выдыхать, постарайся улыбнуться.
Почувствуй как во время улыбки растягиваются твои губы, и как напрягаются мышцы щёк…. Сделай это ещё раз и попробуй улыбнуться пошире. Представь себе, что видишь перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой ,дружеской улыбке.
Повторяйте этот шаг до тех пор, пока Вы не увидите улыбку на лицах всех детей. Когда ты сей час снова улыбнёшься, почувствуй, как улыбка переходит в твои руки, доходит до ладоней. Возможно, ты заметишь в ладонях лёгкое покалывание. Дыши, улыбайся.
Когда ты улыбнёшься снова , почувствуй ,как твоя улыбка спускается всё ниже и доходит до ног , до самых кончиков ступней.
Ощути тепло солнца под подошвами ног. Возможно, ты заметишь, как твои ноги и ступни начнут слегка подрагивать от этой улыбающейся солнечной силы.
Ощути улыбку во всём твоём теле. Улыбаясь, ты хорошо чувствуешь себя с ног до головы, ощущаешь радость всеми клеточками своего тела. Теперь снова глубоко вздохни и задержи на мгновение дыхание. Представь, что в твоей груди находится большой золотой шар. Это настоящее солнце внутри тебя, внутри твоего сердца. Когда ты будешь сейчас выдыхать, пусть это солнце улыбается. Снова набери побольше воздуха, задержи дыхание и почувствуй ,как солнце внутри тебя широко и дружелюбно улыбается.
И когда ты ещё пару раз так же глубоко вдохнёшь и позволишь солнцу улыбнуться, ты сможешь заметить, как спокойно ,безмятежно и радостно стало у тебя на душе. И ты сможешь потом вызывать в себе это приятное чувство, вспоминая картину улыбающегося солнца. Теперь немного потянись и выпрямись. Открой глаза и снова окажись снам в этой комнате. Мышечная гимнастика. Грачева Л. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. Цель: мышечная релаксация отдельных групп мышц, снятие напряжений, осознание разделенности групп мышц.
Упражнение должно выполняться индивидуально, ежедневно; утром или перед сном. Как при напряжении, так и при расслаблении групп мышц должно сохраняться глубокое, брюшное дыхание. Лицо : поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их.
Рот: улыбка до ушей время напряжения здесь и далее определяется полным изнурением мышц , губы целуют, нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение — расслабление» делаются последовательно по каждому заданию.
Плечи : дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. То же самое — со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее. Руки : обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Должны появиться теплота и покалывание в пальцах.
Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь; расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.
Ступни: ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях.
Поднимите носки ног. Напряжение в ступне и передней части ног. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах. Следующий этап: напрягать отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь памятью ощущений. Дыхание брюшное! Упражнение « Доверяющее падение».
Цель: осознание полной бесконтрольности тела, взаимодействие с партнером, снятие психических барьеров через преодоление чувства страха перед опасностью вообще так как при падении на пол нельзя разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан — это «страх вообще».
Участники делятся на пары: один падает, другой ловит. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать назад. Далее участники меняются ролями. Условие: во время выполнения нельзя разговаривать, внимание — на ощущениях в своем теле. После того как все участники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе.
Преодоление страха «бросанием» тела часто вызывает крик, вибрации в теле. Упражнение « Электрический ток». Цель: последовательное освобождение групп мышц от напряжения, энергетизация тела. Участники стоят «стайкой». Руки опущены вдоль тела. В пальцах рук начинаются вибрации, как будто бьет электрический ток, через минуту вибрации распространяются на всю кисть, затем с интервалом в минуту они будут захватывать руку до локтя, плеча, верхнюю половину туловища и, наконец, все тело.
